Rêvez de perdre du poids dans le ventre, de se débarrasser de ses côtés, et réduire la taille? Commencez à faire des exercices pour un ventre plat à la maison aujourd'hui! Pour le travail des abdominaux, vous aurez besoin d'un minimum d'inventaire et un peu d'espace dans la pièce.
Nous vous proposons une sélection de qualité des exercices pour les muscles de l'abdomen, qui est garanti de vous aideront à resserrer la presse et de se débarrasser de la graisse de la taille.
EXERCICES POUR LE VENTRE: CE QU'IL FAUT SAVOIR
Avant de passer à une série d'exercices pour le ventre à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne vient que lorsque vous consommez de la nourriture de moins que l'organisme est capable de passer sur l'énergie (c'est-mangez dans le cadre d'un déficit de calories). Si vous ne respectez pas les restrictions alimentaires, puis la couche graisseuse ne diminuera pas, même avec le quotidien, des exercices d'abdominaux.
Par conséquent, pour une perte de poids efficace dans le domaine de l'abdomen importance de trois facteurs:
- Le déficit en calories et une bonne alimentation
- Séance d'entraînement pour tonifier les muscles de l'abdomen
- Cardio pour brûler les graisses
LES RÈGLES D'EXERCICE POUR LES ABDOMINAUX À LA MAISON:
- Si vous voulez obtenir un ventre plat en peu de temps, alors votre séance d'entraînement devrait inclure cardio-exercice pour brûler de la graisse et des exercices pour tonifier les muscles de l'abdomen. Par conséquent, le plan d'entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties: cardio-formation (15-20 minutes) et de l'exercice pour l'ensemble corset musculaire (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour le ventre, sur le dos, debout, dans une courroie – sur votre discrétion. Il est souhaitable que le programme d'exercice a été aussi diversifiée.
- Le temps total d'un tel ensemble d'exercices pour le ventre est de 30-40 minutes, vous devez faire 2-3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus souvent ou moins souvent en fonction de vos objectifs et problématiques.
- Avant la formation de l'abdomen il est souhaitable d'effectuer la séance d'entraînement, après l'entraînement – d'effectuer des étirements.
- Si vous voulez perdre du poids dans le ventre rapidement, il est toujours préférable de mettre l'accent sur le cardio-séances d'entraînement. Il est toujours plus efficace pour brûler la graisse que de simplement télécharger de presse. Assurez-vous de regarder notre prêt cardio-exercice pour perdre du poids.
- Pour mieux brûler les graisses sur le ventre il est également souhaitable d'augmenter les jours de l'activité: plus vous marchez, faites de la marche régulière, moins utilisez les transports en commun, choisissez des activités le week-end. Populaires gadgets modernes, qui permettent de suivre l'activité de la journée, peuvent devenir votre bonne aide dans cette affaire. Par exemple, un centre de remise en bracelet.
- Pour certains exercices sur les muscles du ventre, vous devrez vous haltère. Si vous le souhaitez, vous pouvez les remplacer par des bouteilles en plastique d'eau ou de sable. Parmi les utile de remise en forme de l'inventaire pour la perte de poids dans l'estomac est également à noter sur le ballon d'exercice et de poids.
- Contrairement à la croyance de la confusion, de l'entraînement dans les films ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans la région de l'estomac. En outre, cette pratique donne une pression sur le coeur, et la réduction de la graisse de corps, le film n'est pas affecté du tout.
LE PLAN D'EXÉCUTION DE L'EXERCICE POUR UN VENTRE PLAT
Les exercices sont prises sur le choix présentés ci-dessous. Pouvez alterner les exercices, les réorganiser ou en ajouter de nouvelles.
- Cardio exercices (15-20 minutes): 5 exercices sur le schéma de 30 secondes de travail – 30 secondes de repos ou 45 secondes de travail – 15 secondes de repos, nous le répétons l'exercice 3 du cercle, entre les milieux 1 à 2 minutes de repos.
- Les exercices debout + exercices sur le dos (10-12 minutes): 8-10 de l'exercice par un schéma de 40 secondes de travail – 20 secondes de repos ou de 50 secondes de travail – 10 secondes de repos. Après chaque quatrième et cinquième exercice, vous pouvez prendre une courte pause.
- Courroie + exercice couché sur le ventre (10-12 minutes): 8-10 de l'exercice par un schéma de 40 secondes de travail – 20 secondes de repos ou de 50 secondes de travail – 10 secondes de repos. Après chaque quatrième et cinquième exercice, vous pouvez prendre une courte pause.
CARDIO-EXERCICES POUR LE VENTRE
Cardio-exercices pour abdominaux vous aidera à brûler plus de calories, d'accélérer le métabolisme, lancer le processus le brûlage des graisses et de renforcer vos muscles abdominaux. Cardio exercice est préférable de l'effectuer avec des pauses, par exemple, 30 secondes de travail intensif + 30 secondes de repos (ou en mode tabata), cela vous aidera à tenir une session de formation beaucoup plus efficace.
Si vous avez des contre-indications sur la santé, il suffit de suivre les exercices sans saut et de course, tout en essayant de maintenir une vitesse élevée. Par exemple, au lieu de l'exercice «Horizontal running» il suffit de tirez vos genoux vers votre poitrine dans la position de la courroie.
EXERCICES POUR LES MUSCLES DU VENTRE SUR LE DOS
Les plus courantes des exercices pour un ventre plat sont considérés comme l'exercice couché sur le dos – options rebondissements, de montées de jambes, tirant vers le haut des genoux à la poitrine, etc. l'Avantage de ces exercices est qu'ils aident à purger cible les muscles de l'abdomen (directe et oblique), et donc rendre votre ventre plat et en forme. Au cours de l'exercice sur le dos, votre ventre doit être tiré vers le haut et le dos contre le sol. Ne pas courber le dos, arracher le bas du dos du sol et de faire des mouvements brusques, sinon il ya un risque de blessure. Essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'effectuer des exercices doux et pensif.
Veuillez également noter que ces exercices pour un ventre plat doivent être traitées avec soin, si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale. Une variété d'options rebondissements donnent la charge sur le dos et le bas du dos, de sorte que ces exercices pour le ventre, peuvent causer de la douleur ou de la gêne dans cette région du corps. Si vous rencontrez des sensations douloureuses au cours de l'exercice pour le ventre, sur le dos, il est préférable de leur temporairement de ne pas pratiquer. Remplacez-les exercices pour le ventre debout et les planchettes (dont nous parlerons ci-après). Après le renforcement musculaire corset à ces exercices, vous pouvez revenir.
- Torsion
- Torsion avec une touche de pied de sol
- En tirant un genou à la poitrine
- Toucher les chevilles
- Barres de torsion de la jambe
- Double torsion
- Ciseaux
- Vélo
- Vélo avec de longs coups de pied
- La levée du pied
- La circulaire de la rotation des pieds
- Bateau
- Russe rotation
EXERCICES POUR LES MUSCLES DU VENTRE DANS LA BARRE
Planck – l'un des meilleurs exercices pour un ventre plat. Elle permet non seulement de purger le direct et les obliques, mais de renforcer l'ensemble du corset musculaire complet.
- Courroie
- Courroie sur les coudes
- La marche dans la barre de
- Toucher les épaules à la courroie
- Rebondissements dans la barre de
- La rotation des mains dans la barre
- La montée des mains dans la barre
- Prélèvements les pieds dans la barre
- L'araignée
- Latérale de planck
- La torsion dans la barre latérale
- Prélèvements de pieds dans le dos de la courroie
EXERCICES POUR LES MUSCLES DU VENTRE DEBOUT
Une excellente alternative à la plus traditionnelle des exercices pour le ventre sur le sol sont des exercices qui sont effectuées en position debout. Pendant l'exécution de ces exercices moins de risque de mauvaise position du dos, ce qui signifie moins de risques de blessures et les exacerbations. Pour commencer, pas nécessairement d'effectuer des exercices avec des haltères, vous pouvez commencer à faire de l'exercice sans matériel.
- Toucher le coude au genou
- Lever les jambes
- Libérer votre corps avec des haltères
- Latéral de torsion avec un haltère
- Les pentes avec des haltères au sol
- Pentes en position le squat
- Les pentes avec un haltère dans la direction de
- Rotation avec attaque
- En tirant un genou à la poitrine
- Moulin
EXERCICES POUR LES MUSCLES DU VENTRE, DU DOS ET DES REINS
C'est un autre groupe d'exercices très efficaces pour les muscles du ventre. En cours d'exécution, vous serez également à renforcer les muscles du dos et des reins, ce qui est une bonne prévention de la douleur dans la colonne vertébrale et d'aider à améliorer la posture.
- Superman
- Superman simplifié
- Superman avec divorcés mains
- Nageur
- Chien de chasse